Расчёт суточной потребности в КБЖУ для МУЖЧИН

Здравствуйте ученики моей АКАДЕМИИ ФИТНЕСА, а если вас ещё там нет, то вступайте drinks  Она расположена в мессенджере TELEGRAM  – АКАДЕМИЯ ФИТНЕСА С DMITRIYXFIT good Нажимаете на СТАРТ и вы подпишитесь, а там будет, если ещё нет, море образовательной информации – курсы по фитнесу, программы тренировок, планы питания, МАРАФОНЫ и многое другое bb

Сейчас мы рассчитаем суточную потребность в КБЖУ для мужчин. Данный метод я использую в трансформации мужчин. Ниже увидите калькуляторы, которые дадут все нужные расчёты для старта, а именно ту калорийность и бжу, которые будут отправным нулём для похудения или набора мышечной массы. В любом случае, в начале пути, первую неделю или две, нужно употреблять заданное значение КБЖУ, исходя из ваших параметров тела и возраста.

Суточная потребность , это та норма КБЖУ, которая не даёт переедать и не доедать, а значит теоретически мы не должны сжигать жир и набирать его, но только в том случае, если наш организм не имеет серьезных гормональных сбоев. НА ПРАКТИКЕ МЫ НАЧИНАЕМ С ЭТОГО НУЛЯ И ПО ХОДУ НАШЕГО ПУТИ КОРРЕКТИРУЕМ ДИЕТУ. ЧАЩЕ ВСЕГО, МЫ УЖЕ НА ЭТОМ ЭТАПЕ, БЕЗ КОРРЕКТИРОВОК, НАЧИНАЕМ ХУДЕТЬ, БЛАГОДАРЯ ТОМУ, ЧТО ОЧИЩАЕМ НАШ ОРГАНИЗМ ОТ ВРЕДНОЙ ПИЩИ И СНИЖАЕМ УГЛЕВОДЫ, ХОТЬ И КАЛОРИЙНОСТЬ ВЫСОКАЯ, НО ЗА СЧЁТ КАЧЕСТВЕННОГО БАЛАНСА БЖУ И ПОСТЕПЕННЫМ ОТКАЗОМ ОТ МУЧНОГО И СЛАДКОГО – УХОДИТ ЛИШНЯЯ ВОДА И ТАЕТ ПОСТЕПЕННО ЖИРОК cool 

ЗАПОМНИТЕ rtfm без диеты невозможно снизить вес тела или набрать, так как ДИЕТА – это образ жизни, режим питания или рацион – совокупность правил употребления пищи человеком. Поэтому меняя свое питанию, вы уже становитесь на путь диеты, а те кто говорят – худеем без диет, это просто обманщики и они просто уходят от того слова, которое вы боитесь, благодаря глупым попыткам похудеть.

НОРМА РАСЧЁТА нужна для того, чтобы мы НЕ ПЕРЕБИРАЛИ ПО КАЛОРИЯМ, особенно в начале пути, где бесконтрольное поведение организма, из-за приёма большого количества вредной пищи(сахар, мучное, рафинированные продукты – полуфабрикаты). Поэтому вычисляем норму не насыщением, а по расчётам антропометрических данных. Да, расчёты не совсем точны, но других вариантов, пока мы не рассматриваем.

Какие антропометрические данные нам понадобятся: РОСТ, ВЕС, ВОЗРАСТ, ОКРУЖНОСТИ: ШЕИ, ТАЛИИ; А также КОФА.

Начнём с первого калькулятора, который даст начало и толчок дальнейшим расчётам, а именно ВЫЧИСЛИМ ПРОЦЕНТ ЖИРА В НАШЕМ ТЕЛЕ и для этого парни придётся вспомнить свой РОСТ, измерить окружность ШЕИ и ТАЛИИ 

Чтоб сделать правильно ЗАМЕРЫ, рекомендую посмотреть мою статью и перейти по ссылке – как делать антропометрические замеры и отслеживать свой прогресс в похудении или наборе мышц.

Обязательно изучите, каким образом делать замеры или в противном случае, расчёты могут быть с большой погрешностью и прогресса вам не видать dash  ДАЛЕЕ, ЗАНОСИМ НАШИ ЗАМЕРЫ В ПУСТЫЕ КЛЕТОЧКИ КАЛЬКУЛЯТОРА №1, КОТОРЫЙ ВЫСЧИТАЕТ ВАШ ПРОЦЕНТ ЖИРА

РОСТ (см)
ШЕЯ (см)
ТАЛИЯ (см)
РАСЧЁТ ПРОЦЕНТА
ЖИРА В ТЕЛЕ (%)
____

 

Теперь мы знаем наш ПРОЦЕНТ ЖИРА(%) + добавим ВОЗРАСТ, ВЕС и перейдём к второму калькулятору, который рассчитает два важных значения: вычислим БАЗОВЫЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ(RMR) и ТОЩУЮ МАССУ(LBM) – эти цифры важны для дальнейших расчётов и ПОХУДЕНИЯ.

КСТАТИ, RMR – это тот рубеж по калориям, ниже которого ни в коем случае нельзя опускаться на диете, разве что болезни, как исключение. ЗАПОЛНЯЕМ и считаем LBM и RMR

ВОЗРАСТ
ВЕС (кг)
ПРОЦЕНТ ЖИРА (%)
LBM (кг) ####
RMR (Ккал) ####

 

Теперь у нас в арсенале два самых главных расчёта – LBM и RMR. Остался последний шаг до вычисления КБЖУ, но он практически самый важный, так как очень сложно оценить его точность. Короче говоря, нам нужно выявить КОФА(коэффициент общей физической активности) – БЕЗ СИЛОВОЙ НАГРУЗКИ(БСН) и С СИЛОВОЙ НАГРУЗКОЙ(ССН). Его точно выявить не получится, но на практике, есть такие значения, которые подкреплены определенной активностью и соответствуют:

1.2коэффициент самый низкий и распространенный, особенно в наше неактивное время, где работают машины, а мы сидим на попе смирно. Короче говоря, этот коэффициент практически подходит каждому, кто не занимается силовыми тренировками. Я в основном ставлю его всем в ВНЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ДНИ. Исключение только – активные парни, но их так мало, что редко приходится ставить  – 1,3.

1.3  коэффициент для тех, кто активно проводит время вне силовых тренировок – занимается пробежками, много ходит на работе – 10000 шагов или занимается дома с фитнес резинками и упражнениями с собственным телом. Я частенько проставляю такой коэффициент тем, у кого вес за 120 кг и засчитываю его в ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ДНИ. Короче говоря, нужно смотреть на активность и решить – СТАВИТЬ ВНЕ ТРЕНИРОВКИ ИЛИ В ДНИ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ. 

1.4коэффициент уже для активных парней и тех, кто весит менее 120 кг и занимается в тренажерном зале или усердно дома с гантелями. Я выставляю такой коэффициент только в ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ДНИ и чаще более подготовленным.

1.5коэффициент используется только для самых активных и более лёгких – 100 кг и менее или для мужчин с навыками спортсмена. Такой коэффициент редок у меня в практике и в основном подходит тем, кто близок уже к ФИЗИОЛОГИЧЕСКИМ НОРМАМ ВЕСА.

Выявляем смело КОФА и подставляем вместе с LBM и RMR в последний калькулятор, который рассчитает вашу СУТОЧНУЮ ПОТРЕБНОСТЬ ОРГАНИЗМА В КБЖУ

LBM (кг)
RMR (Ккал)
КОФА БСН
КОФА ССН
РАСЧЁТ КБЖУ (БСН) РАСЧЁТ КБЖУ (ССН)
КАЛОРИИ (Ккал)
БЕЛКИ (гр)
ЖИРЫ (гр)
УГЛЕВОДЫ (гр)

 

 

РАССКАЖУ КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ РАСЧЁТАМИ ВКРАТЦЕ:

 rtfm В большинстве случаев, придерживаясь данных пропорций КБЖУ, все мужчины, не имея серьезных гормональных сбоев – СБРАСЫВАЮТ ВЕС, а именно ЖИРОК и лишнюю ВОДУ. В редких случаях вес растёт или стоит на месте и это только в том случае, если неправильно была сделана антропометрия. Ну или самый большой косяк, это РАФИНИРОВАННАЯ ПРОДУКЦИЯ – полуфабрикаты с химическими добавками, сахара или одни фрукты, а также мучное. Ваша задача УПОТРЕБЛЯТЬ БОЛЕЕ ЗДОРОВУЮ ПИЩУ и тогда результат не заставит долго ждать.

 rtfm Если ваша цель ПОХУДЕТЬ и прошло пару недель питания в НОРМЕ КБЖУ и вес уходит медленно или вовсе не уходит, то нужно подкорректировать КАЛОРИЙНОСТЬ в меньшую сторону – 50-100 Ккал, но в основном за счёт ЖИРОВ.

 rtfm Если ваша цель НАБРАТЬ МЫШЦЫ, то в первую очередь НУЖНО ЗАНЯТЬСЯ СИЛОВОЙ НАГРУЗКОЙ – дома или  в тренажерном зале. Здесь уже больше нужно следить за ростом мышц, а не весом – я об этом говорил в статье про как делать антропометрические замеры и отслеживать свой прогресс в похудении или наборе мышц. Если вес падает и нет прогресса в объёмах, то нужно подкорректировать КАЛОРИЙНОСТЬ в большую сторону – 50-100 Ккал, но в основном за счёт УГЛЕВОДОВ И БЕЛКОВ.

МЫ МУЖЧИНЫ И НЕ ДОЛЖНЫ СБРАСЫВАТЬ ВЕС ЗА СЧЁТ МЫШЦ, НАОБОРОТ, ДОЛЖНЫ НАРАЩИВАТЬ ИЛИ УДЕРЖИВАТЬ ИХ, А ИМЕННО СВОЮ МУЖЕСТВЕННОСТЬ И ПЛАВНО СЖИГАТЬ ЖИР. ПОЭТОМУ У ВАС ДАЖЕ МЫСЛИ НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ПИТАТЬСЯ БЛИЗКО К RMR, А ТЕМ БОЛЕЕ О 1500 КАЛОРИЯХ В СУТКИ. 

ЕСЛИ У ВАС СЛОЖНОСТЬ В ВЕДЕНИИ СЕБЯ САМОСТОЯТЕЛЬНО ИЛИ НУЖНА ПОМОЩЬ, ТО Я МОГУ ВАМ ПОМОЧЬ, ПРЕДЛОЖИВ СВОИ – ПЛАТНЫЕ УСЛУГИ и также вступайте в АКАДЕМИЮ ФИТНЕСА, где будет много информации и обучения.

 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: