Отслеживание прогресса в похудении и наборе мышц – антропометрия, взвешивание и фото

Всем приветbye. Многие из вас худеют или набирают мышечную массу, но не догадываются как отслеживать прогресс и понимать, когда нужно корректировать питание и тренировки, ведь не всегда можно по фото и простому взвешиванию определить на какой мы стадии и прогрессируем ли. Поэтому я сейчас ознакомлю вас с основными параметрами, которые нам нужны для отслеживания, анализа или отчётов.

Но сначала давайте растолкую для чего нам всё это нужно

Если цель похудеть, то нам больше важны замеры тела, где ТАЛИЯ решает больше чем ВЕС. Уменьшается талия, то мы худеем, а вот если уменьшается вес, то не всегда понятно будет, что мы похудели. Замерили талию и увидели, что оказывается не худеем, а вес ушел потому что ушла вода и мышцы.  Также, например, мы увидели на весах, что вес стал больше, но это не повод паниковать, пока не замерили талию, а вот она уменьшилась и это означает, что мы худеем и просто мышцы растут быстрее, чем мы сжигаем жир.

Если цель набрать мышцы и по минимуму набрать жир, то нам важно следить за всеми замерами тела. Если вес растёт и увеличиваются все показатели, кроме талии, то мы на правильном пути и даже сжигаем жирок.

ФОТО – это уже мотивация для вас и окружающих и конечно же очень интересно следить за своими изменениями фигуры во времени, положив их все перед собой.

АНТРОПОМЕТРИЯ ТЕЛА

Обязательная антропометрия, где мы с вами измеряем самые важные участки тела и с помощью полученных данных контролируем нашу трансформацию. Замеряем ТАЛИЮ(самую узкую часть), ТАЛИЮ(по уровню пупка), БЁДРА(самую выпуклую часть ягодиц), ОКРУЖНОСТЬ НОГИ(середину бедра), ГРУДЬ(не очень важный замер, так как менее точный), ОКРУЖНОСТЬ ПЛЕЧА(бицепс руки) и ИКРА. 

ТАЛИЮ – замеряйте два значения – в самом узком месте и по линии пупка, а точнее вокруг пупка ровной окружностью, где лента должна попасть на ваш пупок и закрыть его, обернув без перекосов вашу талию. Когда будите делать замер, перед этим вдохните, а потом выдохните и замеряйте, но не нужно втягивать живот или напрягать пресс. Также сделать 3 замера в двух вариантах и внести среднее значение в ваш блокнот или дневник.

БЁДРА(таз) – тут нужно замерить самую выпуклую часть ягодиц и без кривизны обернуть весь таз. Более грамотно будет ориентироваться по косточкам на боках от тазобедренного сустава. Нужно стоять прямо и желательно, если вы измеряете себя сами, то чтоб перед вами было зеркало, и вы смогли точнее оценить, где у вас самое выпуклое место, но как я уже сказал лучший ориентир по тазобедренным суставам. Замерить 3 раза и записать среднее значение в дневник.

ОКРУЖНОСТЬ НОГИ – здесь нужно стоять ровно, не сгибать и не напрягать мышцы бедра. Придется вымерить середину бёдра, чтоб более точным были замеры. Например, можно замерить от начала ноги в паховой области и до коленной чашечки и на середине замерить окружность без кривизны. Также можно замерить, взяв верхнюю точку, боковую часть тазовой кости и спуститься также до коленной чашечки и тоже самое, вымерить окружность бёдра. Если у вас есть свой вариант вымерить середину и самое главное постоянно замерять одно и тоже место, то пробуйте. Самое главное снять 3 замера и записать средний размер и каждый раз в той же точке снимать значения.

ГРУДЬ – вот здесь можно и обмануть себя, так как сложно вымерить один уровень и постоянно его придерживаться, тем более оборачивать спину и если ещё самим это делать, то можно ошибиться, тут даже погрешность может быть в трёх замерах и не малая и поэтому замеряем 5 раз и выводим среднюю цифру. Замер проводим на уровне сосков или на самой выпуклой части груди и вымеряем окружность, стараясь не искривлять ленту. Если вам сложно, то можно ещё снять замер и более точный показатель изменения жировой прослойки – замерьте прям под грудью, как говориться под самый корень и оберните вокруг туловища и этот вариант будет более оправданным в проверке и также 3 раза и запишите все данные.

ОКРУЖНОСТЬ ПЛЕЧА(бицепс руки) – напрягите бицепс, согнув руку в локте и на самом выпуклом месте бицепса или середине плеча, оберните лентой руку и в этот момент напрягите её в согнутом состоянии и снимите данные замера и также три раза и один запишите.

ИКРА – замерьте просто самое выпуклое место по кругу, стоя и наклонившись замерьте окружность.

ПРИМЕЧАНИЕ: замеры снимайте в обнаженном виде и не натягивайте искусственно измерительную ленту, сдавливая и уменьшая сантиметры или наоборот, ослабляя для больших показателей. Так как это нужно вам и не стоит обманывать себя. Лента должна плотно облегать, без усиленного натяжения.

ИЗМЕРЕНИЕ ВЕСА ТЕЛА

ВЗВЕШИВАНИЕ – вы обязательно должны взвеситься на весах до начала трансформации. Обязательно проверьте весы на честность, положив на них предмет, вес которого вы знаете и после того как убедитесь, что весы не врут, взвесьтесь 3 раза и запишите среднее значение, которое показали весы – это ваша начальная отправная точка в кг. Желательно взвешиваться постоянно в одно и тоже время.

ФОТО ДЛЯ ВИЗУАЛЬНОГО ОТСЛЕЖИВАНИЯ

И заключительный момент и один из самых важных и это ваше отражение в фото камере – ФОТО ДО и ПОСЛЕ. И тут вам желательно фотографироваться в нижнем белье и подходить к этому ответственно и не бояться, так как ваши фото будите видеть только вы, если не захотите в конце трансформации их показать публике. Желательно фотографироваться в одном и том же белье, конечно если оно вам не станет совсем великим и не будет держаться и такое бывает, то тут можно тогда и в другом. ЕСЛИ СТЕСНЯЕТЕСЬ И НУЖНО ПОТОМ ВЫЛОЖИТ НА ПУБЛИКУ, ТО СДЕЛАЙТЕ ФОТО В ОДЕЖДЕ, НО В ТАКОЙ ЧТОБ БЫЛИ ПОДЧЕРКНУТЫ ВАШИ ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ. 

Фотографироваться нужно без обуви, без выпячивания или втягивания живота и без наклонов и выпячивания таза, делать такие кадры все отчёты, вплоть до итогового в трансформации – это нужно вам, а не для показухи и вы должны быть реальны и настоящими.

Далее, становитесь на одном и том же месте и ставьте фотографа на одно и тоже расстояние, чтоб вы входили в кадр во весь рост. Запомнить такое положение и прям сделайте пометку, где фотоаппарат был и на какой высоте и где стояли вы. Фотографировать нужно в трёх позициях – спиной к камере, лицом и левым плечом (боком к объективу). Не думайте, что я такой придирчивый – нет, просто вам скажу так, что это правильный вариант фотоотчета и он нужен в первую очередь вам и тем более трудившись столько дней будет интересно видеть отличия, когда вы делали кадры на одном и том же месте, расстоянии и высоте.

Вы поймёте, как все-таки классно и что вы постарались выстроить всю линейку фото на протяжении всех тренировок и диеты. Также, если вы тренируетесь с тренером и он за вами следит, то могут появится вопросы и тому подобное и конечно, чем чётче ваши отчёты, тем качественнее и быстрее найти выход из ситуации и решить проблему.

Мой совет отнестись ко всему серьезно, так как это ваш прогресс и вам приятно потом сохранить и знать каждый свой сантиметр и визуальные отклонения. И тренеру будет приятно, если в конце вы решитесь выложить крутой отчёт по замерам и фото и это уже будет настоящая трансформация до и после, а не как у всех – живот выпучат и фотографируют себя в одном месте, а после уже живот втянут и таз назад, плюс каблуки и фотка на природе или в другой комнате. Ну извините, это не трансформация и не мотивация уж точно, так как обмануть раз плюнуть. Если хотите посмотреть как я умудрился трансформировать себя за 5 минут, то проходите по ссылке и удивляйтесь как можно обманывать – Трансформация тела за 5 минут – ДО и ПОСЛЕ с DmitriyXfit

Всем удачи и если есть вопросы по изложенному материалу, то пишите в комментариях под постом и я с радостью присоединюсь к обсуждениюbye 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: