ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА – упражнение на грудные мышцы в тренажёрном зале

Вашему вниманию представлено обучающее видеоЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖАупражнение на грудные мышцы в тренажерном зале, где подробно разобрано базовое упражнение для тренажерного зала на грудь – как для новичков, так и для продвинутых любителей фитнеса и здорового образа жизни. Это упражнение является основным, на грудные мышцы в тренажерном зале и без него нереально раскачать огромные плиты.

В видео я показываю все нюансы и фишки, которые можно использовать в этом упражнении, для большей изоляции.

Запомните – базовые упражнение тоже можно изолировать или стараться это сделать. На фоне жима штанги лёжа, это будет так:

  • ложимся строго глазами под гриф.
  • делаем хват такой, чтоб в нижней точке амплитуды, предплечья были параллельны друг другу или перпендикулярны полу.
  • опускаем плечи к тазу и сводим лопатки.
  • держим руки под углом к корпусу, но не крестом и выжимаем на не полностью выпрямленные руки.
  • выпрямляем руки до того уровня, пока наши предплечья параллельны и перпендикулярны скамье.
  • приподнимаем ноги, чтоб снизить помощь мышц спины.
  • медленно и подконтрольно опускаем гриф на грудь и мощно выжимаем.

А ТЕПЕРЬ ПОДРОБНЕЕ  rtfm 

Подробная техника ЖИМА ШТАНГИ ЛЁЖА на горизонтальной скамье от А до Я в бодибилдерском стиле, где наша цель – по максимуму использовать генетическую одарённость и природную составляющую для достижения максимальных мышечных объёмов грудной клетки.

1. Выявляем положение тела на скамье. Ложимся так, чтоб глаза были строго под грифом.

2. Определяем ширину хвата, а для этого нам нужно снять штангу со стоек и опустить её на грудь. Далее, расположить руки на грифе так, чтоб предплечья были параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Запоминаем положение рук и ставим штангу обратно на стойки.

3. Находим крайние точки нашей амплитуды, исходя из траектории движения штанги. Нижняя точка будет находится на уровне касания грудных мышц, где мы опускаем штангу до груди и даже можем коснуться её, но не бросаем и не расслабляемся – напряжение в грудных удерживаем максимальное.

Вот эта позиция грифа будет являться самой нижней, где мы можем комфортно и эффективно, растянув грудные, включить мышцы груди и выжать штангу вверх, по минимуму задействовав сторонние мышцы, называемыми синергистами – трицепсы, дельты, спину и многие другие.

Далее, осталось найти верхнюю и крайнюю точку. Так как у нас цель – нагрузить максимум грудь и минимум всё остальное, то нам нельзя выжимать полностью штангу, на выпрямленные руки. Если мы минуем траекторию параллельности предплечий и перпендикулярности их к полу, то включим в большей степени трицепсы, а с грудных в этот момент нагрузка УПАДЁТ, что недопустимо в нашем случае. Поэтому, наша цель остановить гриф до момента всех этих неприятностей. Значит, останавливаем штангу за пару сантиметров до разрушения параллельности и перпендикулярности.

Я думаю вы понимаете, как важно найти данные точки фиксации грифа и ШИРИНУ ХВАТА. Если взяться за штангу очень широко, то мы уменьшим амплитуду движения штанги и перегружаем трицепс, что отрицательно скажется на результате и в момент подъёма штанги, нам придется сначала включать руки и потом только грудь из-за чрезмерного растяжения и напряжения грудных мышц, благодаря увеличению рычага  – это непростительно для нас и дальнейшего роста. Если взяться очень узко, то в работу максимально включатся трицепсы, а не грудные, не считая того, что можно убить свои локти раньше, чем ваши мышцы задумаются о своём росте. Вымеренные мною точки фиксации максимально задействуют ваши грудные и нагрузят их пуще прежнего.

3. Стартовая позиция – ставим руки на ширину выбранного хвата и делаем такого рода манипуляции – опускаем плечи в сторону таза и сводим лопатки. Далее, снимаем гриф со стоек и перед тем как выполнить жим, гасим прогиб в пояснице, который обязательно возникнет при опускании плеч и сведении лопаток. Чтобы прижать спину плотно к скамье – нужно сделать так, чтоб уровень колена был выше верхней части таза и тогда поясницу можно будет комфортно прижать к скамье. Поэтому, нужно поднять ноги выше этого уровня – поставить их на скамью или подставить под ноги гантели или тумбу, но будьте осторожны, чтобы не упасть набок с весом.

4. Далее, на вдохе опускаем штангу на грудь, касаясь её, но не бросая и не расслабляя напряжение грудных мышц – фиксируем на долю секунды в нижней крайней точке и мощным движением, выдыхая выжимаем до верхней крайней точки.

Дыхание контролируется движением штанги – начинаем вдыхать от движения вниз, пока не зафиксируется гриф внизу и также выдыхаем по мере движения вверх, пока не остановится гриф в верхней точке и так далее.

Рекомендации: чтобы хорошо прочувствовать грудные мышцы и меньше задействовать синергисты – мы с вами должны делать жим лёжа подконтрольно и плавно. Если вы нарушите плавность ускорением или не контролируя движение, будите кидать штангу на грудь, то нагрузка с грудных уйдёт в трицепсы, на мышцы плеч, связки суставов и также захватит часть спины. Опускание штанги должны быть примерно в два раза медленнее, чем подъём.

ФИШКИ: Открытый или замковый хват – если вы работаете с небольшим весом или на 12-15 повторений и у вас уже не малый стаж и опыт на уровне, то можно попробовать открытый хват, который у большинства повышает чувствительность и ощущение нагрузки именно в грудном отделе и снимает часть напряжения с предплечий.

Подъём головы над скамьёй – если у вас нет проблем с позвоночником и не мучает шейный или грудной  остеохондроз, то можно попробовать жать с отрывом головы от скамьи. В моём случае, такой метод выполнения, с положением головы, даёт лучшее сокращение и чувство контроля над грудными.

В момент подъёма штанги, постарайтесь представить, что в руках у вас не гриф, а складная удочка и вам нужно её собрать. В момент жима старайтесь сдавить гриф во внутрь. Таким образом, вы сократите грудные в разы сильнее, но такой метод позволителен только с небольшими весами или  при 12-15 повторениях, а также в разминочных подходах и в памп стиле.

ВАЖНО rtfm  На счёт плеч – если вы упустите момент опускания плеч к тазу, то большую нагрузку возьмут на себя ОНИ, а не грудные. Нужно максимально опустить плечи вниз и уйти от положения креста, сместив локти под углом 60-80 градусов к туловищу.

Траектория штанги – гриф должен находиться строго под локтевым суставом по всей траектории движения и тогда максимально включаются грудные и минимум предплечья.

Смотрим, изучаем, практикуем и вперёд к накачке больших грудных плитaggressive Упражнение идеально подходит для тренировки грудных и является лучшим в своём роде в тренажерном зале, если имеются – скамья со стойками и гриф. 

Всем удачи в начинаниях и если есть вопросы по поводу техники выполнения, то пишите в комментариях под постом и я с радостью присоединюсь к обсуждениюbye 

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: